Centar za fitnes i rehabilitaciju

vežbe za zadnjicu

Vežbe za rešavanje bola u kolenu

Kada se suočite sa bolom u prednjem delu kolena, jako je teško vratiti se u normalno stanje da možete da radite čučnjeve, iskorake i trčanje bez bola.

👉🏼Ova vrsta bola često će biti označena kao patelarni tendinitis i predstavlja hronično preopterećenje patelarnog ligamenta. Uzroci mogu biti razni, počev od lose mehanike pokreta, prevelikog opterećenja ili kombinacije lošeg pokreta sa dodatnim opterećenjem (najčešće)….u svakom slučaju proces oporavka će biti isti.

Ključno je da se treba fokusirati na pokrete koji se izvode dominantno iz kuka (kako bi se smanjila iritacija) i polako, postepeno, dodavati pokrete zasnovane na fleksiji kolena.

💪🏽 Na prikazanom videu su primeri vežbi koje dobro deluju u ranoj fazi oporavka na putu ka vraćanju pokreta fleksije kolena.

🏋🏼‍♀ Španski čučnjevi su odlični za ovo stanje. Ova vežba će “zapaliti” vaše kvadricepse, samo koristite dovoljno jaku gumu kako biste imali dobru podršku kod izvodjenja vežbe.

Druga vežba će odično aktivirati gluteuse.

Kada je prednji noga podignuta, podkolenica bi trebalo da bude vertikalno postavljena, ali postoje varijacije u zavisnosti od osobe do osobe, tako da je mozete postaviti i malo napred ili pozadi, bitno je da nemate opterećenje na kolenu i da jačate kvadriceps i gluteus opterećene noge.

Vežbe za zadnjicu

Vežbe sa podizanjem kukova (glute bridge) na prvi pogled deluju veoma lake i beskorisne, pogotovo za osobe koje dugo treninraju. Složiću se sa vama, ali samo ukoliko ih radite NEPRAVILNO. Ako ove vežbe radite na pravilan način sa pravom namenom vrlo brzo ćete videte odlične rezultate.

Ove progresije mogu biti izuzetno korisne za vas da poboljšate snagu i pre svega svest o značaju i primeni aktivacije glutesa u kinetičkom lancu kretanja. Kroz prikazane vežbe za zadnjicu probajte da naučite koji “mostovi” aktiviraju više zadnju ložu a koji zadnjicu i pronađite (eventualne) nedostatke snage koji mogu uticati na tehniku izvodjenja vežbi.

Prikazane varijante vežbi imaju za cilj aktivaciju sledećih mišićnih grupa:
• Veliki glutealni mišić (musc. gluteus maximus)
• Srednji glutealni mišiće (musc. gluteus medius)
• Zadnju ložu (musc. semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris)
• Stabilizatore trupa (core)

Varijante vežbi sa pravim nogama će aktivirati više mišiće zadnje lože, dok će vežbe sa savijenim nogama dominantno aktivirati zadnjicu.
Vežbe u položaju mosta u kombinaciji sa abdukcijom (širenjem kolena) će “zapaliti” vašu zadnjicu (gluteus medius)

Preporuke klijenata

Treneri su veoma ljubazni i strpljivi. Vežbe su kreirane za svakog pojedinca, što daje efektinije rezultate od grupnih treninga na koje sam do sada isla. Zahvaljujući znanju i strpljenju Smart Fitness tima uspala sam da korigujem poboljšam držanje tela i korigujem skoliozu. Sve preporuke i pohvale za odlican tim.

Marija R. 16 godina


Smart Fitness je jedan od najboljih (da ne kažem najbolji 😊) fitness centar u kome sam vežbala, a vezbam aktivno već 10 godina. Treneri su veoma posvećeni i odgovorni, rade revnosno svoj posao, vrlo predano i svakom važbaču posvećuju maksimalnu pažnju. Moj omiljeni trener je Nikola, pored toga što je odličan trener, pre svega je dobar čovek, što je meni jako bitno.

Jasmina K. 40 godina


Prijatan ambijent, još bolja atmosfera. Strpljenje na visokom nivou za vežbače koji imaju svoje, različite, prohteve i želje, uspeh ne izostaje. Preporučujem mladim mamama kojima, kao i meni, treba razumevanje i podrška.

Jasna D. 36 godina


My dear Miloš – najbolji trener u univerzumu!!! – za sajt. A sad interno; iako se svadjamo, mučimo jedno drugog ne bih Miloša menjala ni za kog drugog trenera (osim za Nebojšu, koji stoji pored mene dok ovo pišem pa sam morala 😊) jer mi je „popravio“ ledja i nemam nikakavih problema od kada vežbam kod njega.

Darija O. 40 godina


Aktvno vežbam već 2.5 godine. Zahvaljujući najboljem, Smart Fitness, timu uspela sam da redukujem telesnu težinu do željenog nivoa, popravim držanje tela i kondiciju. Veliko hvala.

Maja Č. 37 godina


Pre godinu dana, nakon povrede ledja (diskus hernija) i silnih terapija koje su mi kratkotrajno rešavale problem, počela sam da treninram u Smart Fitness centru sa ciljem da se oslobodim bola u ledjima i da mogu normalno da funkcionišem. Posle 4 meseca aktivnog rada ispunili smo prvi cilj i bolovi su prestali, od tada nemam više probleme sa ledjima i preporučujem svima koji imaju slične probleme. Sjajno je raditi sa profesionalnim i duhovitim timom.

Maja J. 30 godina

PRATITE NAS!

FacebookYoutubeInstagram

Postavite pitanje