Centar za fitnes i rehabilitaciju

Istezanje zadnje loze

Vežbe za jačanje zadnje lože

Hajde da pričamo o opterećenju zadnje lože … veoma česta povreda koja može biti frustrirajuća za sportiste na rehabilitaciji.

Ključ je u stvaranju ambijenta kako bi se oštećeno tkivo oporavilo i na metodičan način dodalo opterećenje na zadnju ložu.

Može se pokušati rano istezanje, ali preporučujemo izbegavanje toga, jer zapravo može da iritira oporavak koljena.

FOAM ROLLING može biti dobra alternativa za oslobađanje od bilo kakve napetosti u mišićima.

Počnite sa izometrijskim opterećenjem i jačanjem u rasponu bez boli.

Onda počnite sa kombinovanjem koncentričnih i ekscentričnih pokreta, kao i različitih hip dominant vežbi za zadnju ložu.

NAPOMENA: vežbe su prikazane od JEDNOSTAVNIJIH ka SLOŽENIJIM.

Da li treba istezati zadnju ložu i na koji način

Šema istezanja mišića zadnje ložeU današnjem tekstu osvrnućemo se na istezanje mišića zadnje lože natkolenice. Tu mišićnu grupu zapravo čine tri mišića:

  • musc. biceps femoris
  • musc. semimembranosus
  • musc. semitendinosus

Ova regija naročita postaje napeta nakon dugotrajnog trčanja/brzog hoda ili izvođenja vežbi sa ciljem jačanja nogu. Pravilno sprovedeno istezanje sastavni je deo završne faze svakog treninga. Kada govorimo o istezanju zadnje lože natkolenice, prva asocijacija je uvek stojeće/sedeće istezanje ove grupe mišića sa telom u pretklonu i krivim leđima. Ali pre nego što krenemo sistematsko istezanje zadnje lože, moramo se zapitati da li tretiramo mišiće na pravi način?

Ukoliko osoba ima povećanu lordotičnu krivinu, pripoji mišića zadnje lože natkolenice međusobno su previše udaljeni što dovodi do hronične napetosti ove regije. Problem kod zadnje lože javlja se ukoliko je previše često istežemo, čime se napetost koju osećamo u toj regiji neće smanjii. Tada je najefikasnije rešenje zapravo jačanje stomačnih mišića čime ćemo najpre smanjiti slabinsku krivinu kičme, a posledično i približiti pripoje mišića zadnje lože, što će dovesti do smanjenja napetosti u tom delu tela.

Tek tada smo spremni za učestalije istezanje ovih mišića. U nastavku teksta vam donosimo tri efikasne vežbe za istezanje zadnje lože. U svakom od navedenih položaja očuvane su fiziološke krivine kičmenog stuba.

Istezanje mišića zadnje lože - podizanjem nogeLezite na leđa, jednu nogu blago savijte u zglobu kuka i kolena, a drugu obuhvatite obema rukama oko kolena. Lagano povlačite nogu ka sebi, bez savijanja kolena i odvajanja leđa od podloge.

 

 

 

 

Istezanje mišića zadnje lože - savijanje unapredStanite u položaj sa slike, sa jednom nogom oslonjenom na klupu. Bez savijanja kolena i leđa, lagano nagnite trup unapred.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Istezanje mišića zadnje lože - pretklon trupom unapredIz početnog položaja sa slike, težina tela je pozadi na savijenoj nozi, dok je druga noga ispred, oslonjena na petu. Izvedite pretklon trupom unapred, vodeći računa da sve krivine kičmenog stuba ostanu u fiziološkim granicama.

Preporuke klijenata

Treneri su veoma ljubazni i strpljivi. Vežbe su kreirane za svakog pojedinca, što daje efektinije rezultate od grupnih treninga na koje sam do sada isla. Zahvaljujući znanju i strpljenju Smart Fitness tima uspala sam da korigujem poboljšam držanje tela i korigujem skoliozu. Sve preporuke i pohvale za odlican tim.

Marija R. 16 godina


Smart Fitness je jedan od najboljih (da ne kažem najbolji 😊) fitness centar u kome sam vežbala, a vezbam aktivno već 10 godina. Treneri su veoma posvećeni i odgovorni, rade revnosno svoj posao, vrlo predano i svakom važbaču posvećuju maksimalnu pažnju. Moj omiljeni trener je Nikola, pored toga što je odličan trener, pre svega je dobar čovek, što je meni jako bitno.

Jasmina K. 40 godina


Prijatan ambijent, još bolja atmosfera. Strpljenje na visokom nivou za vežbače koji imaju svoje, različite, prohteve i želje, uspeh ne izostaje. Preporučujem mladim mamama kojima, kao i meni, treba razumevanje i podrška.

Jasna D. 36 godina


My dear Miloš – najbolji trener u univerzumu!!! – za sajt. A sad interno; iako se svadjamo, mučimo jedno drugog ne bih Miloša menjala ni za kog drugog trenera (osim za Nebojšu, koji stoji pored mene dok ovo pišem pa sam morala 😊) jer mi je „popravio“ ledja i nemam nikakavih problema od kada vežbam kod njega.

Darija O. 40 godina


Aktvno vežbam već 2.5 godine. Zahvaljujući najboljem, Smart Fitness, timu uspela sam da redukujem telesnu težinu do željenog nivoa, popravim držanje tela i kondiciju. Veliko hvala.

Maja Č. 37 godina


Pre godinu dana, nakon povrede ledja (diskus hernija) i silnih terapija koje su mi kratkotrajno rešavale problem, počela sam da treninram u Smart Fitness centru sa ciljem da se oslobodim bola u ledjima i da mogu normalno da funkcionišem. Posle 4 meseca aktivnog rada ispunili smo prvi cilj i bolovi su prestali, od tada nemam više probleme sa ledjima i preporučujem svima koji imaju slične probleme. Sjajno je raditi sa profesionalnim i duhovitim timom.

Maja J. 30 godina

PRATITE NAS!

FacebookYoutubeInstagram

Postavite pitanje