Izvori energije

Energija se definiše kao sposobnost za vršenje rada, a njeno oslobađanje pri mišićnom radu može se odviti aerobnim (u prisustvu kiseonika) i anaerobnim putem (bez prisustva kiseonika). Hemijska energija visokofosfatnih veza ATP (adenozin-trifosfat) direktno se pretvara u mehanički rad. Stoga se celokupna energetika mišićne aktivnosti zasniva na razgradnji i obnavljanju ATP. Razgranja postojećih rezervi ATP predstavlja prvi korak u dobijanju energije za svaki rad. Nakon toga, u mišićnim ćelijama odvijaju se tri metabolička procesa za resintezu ATP:

• ANAEROBNI fosfagenski (trajanje: prvih 5-6s)

• ANAEROBNI glikolitički (trajanje od 20-te sekunde do 3-4 min)

• AEROBNI oksidativni (trajanje od 3-4min pa nadalje)

Osnovne razlike između ova tri metabolička sistema su brzina i kapacitet stvorene energije. U realnim uslovima treninga, sva tri procesa učestvuju u produkciji energije, ali intenzitet, trajanje i karakter vežbi uslovljavaju dominaciju jednog od njih. Pa tako će u sprintu na 30 metara dominirati fosfagenski sistem, u trčanju deonice 200 metara – glikolitički sistem za proizvodnju energije, dok će u polumaratonu prevagu odneti aerobni sistem.

Aerobna zona za „topljenje“ masti

Kada su karakteristike fizičkog rada takve da dotok kiseonika do mišićnih ćelija u potpunosti zadovoljava potrebe organizma, stvoreni su uslovi za aktivnost aerobnog sistema u produkciji energije. U aerobnom radu pokazatelj intenziteta je % od VO2max (maksimalna potrošnja kiseonika). Što je ovaj intenzitet veći, proporcionalno je veća potrošnja ugljenih-hidrata, odnosno srazmerno manja potrošnja masti na treningu. VO2 treba zadržati ispod 50% od maksimalne vrednosti, kako bi masti bile dominantan izvor energije u treningu trčanja, a trajanje rada na tom intenzitetu produžiti preko 20 minuta, jer je toliko vremena potrebno da se u dobroj meri potroše mišićne rezerve šećera i krene povećano trošenje masti u treningu. Puls tokom ovakvog trčanja treba da iznosi između 120 i 140 otk/min.

Paralela trčanje-brzi hod

Da biste stigli do kontinuiranog trčanja na ovom intenzitetu u zadatom trajanju, najpre morate pripremiti mišićno-tetivni aparat nogu za opterećenja koje takav trening nosi. To se na početku trenažnog procesa najbolje postiže kroz kombinaciju brzog i sporog hoda. Pod brzim hodom podrazumevaju se velike amplitude u zglobu kuka – fleksija preko 70° i ekstenzija preko 10°, čime utičemo i na jačanje i razvoj glutealnih mišića. Nakon što vaše noge dovoljno očvrsnu, spremni ste za naizmenične intervale trčanja i hoda. Za naprednije rekreativce preporučuje se High Intensity Interval Training (intervalni trening visokog intenziteta), 1-2 puta sedmično, koji će doprineti ubrzavanju metabolizma i većoj potrošnji kiseonika čak i u periodu oporavka.

Tabela prikazuje koliko se kalorija potroši za jedan sat trčanja, pri različitim brzina za različite kilaže vežbača. Očigledno je da ljudi sa većom kilažom pri istoj brzini i vremenu trčanja potroše veći broj kCal. Veoma je bitno da ta povećana telesna masa bude na račun mišića, a ne masti, kako bi metabolizam ostao ubrzan i u periodu mirovanja.

Pametno programirajte svoj program trčanja, jer će prerano uvođenje velikih brzina u trening dovesti do razvoja različitih stres fraktura u vašim nogama, što se najčešće odražava bolom u kolenu.