Cenar za fitnes i rehabilitaciju

Dugo sedenje

Vežbe za išijas i diskus herniju

Išijas – iritacija išijadičnog nerva, najčešće se javlja usled sedenternog načina života i nedovoljnog kretanja kod modernog čoveka. Specifični simptomi išijasa su bol i trnjenje u zadnjici i/ili nozi, kao i mišićna slabost koja se povećava prilikom sedenja. Simptomi se uglavnom javljaju samo u jednoj nozi, a ređe u obe. Ukoliko uzroke išijasa ne otklonimo blagovremeno, može se javiti oštar bol koji izaziva poteškoće pri stajanju ili hodanju i širi se sve do stopala i prstiju. Izvor ovog bola predstavlja mesto na kome je uklješten išijadični nerv.

uzroci nastanka isijasa

Išijas se može javiti usled različitih faktora – degenerativno oboljenje diska, istmična spondilolisteza, lumbalna kičmena stenoza, piriformis sindrom i disfunkcija sakroilijačnog zgloba, spoljašnja trauma. Najčešči uzroci išijasa su:

  • Proturzija (ispupčenje) diska ili „bulging“ – blagi oblik diskus hernije (nucleus pulposus ostaje unutar annulus fibrosus diska, pa je kompresija nerva manja)
  • Lumbalna diskus hernija – pomeranje diskusa iz međupršljenskog prostora u slabinskom delu kičme. Kod diskus hernije se javlja delimična ili potpuna ruptura hrskavice fibroznog prstena diska sa prolapsom jezgra (nucleus pulposus probija annulus fibrosus diska i pritiska nerv). Osim direktne kompresije nerva, dodatni problem predstavlja i hijaluronska kiselina koju disk sadrži i koja dolazi u kontakt sa nervom.

uzroci nastanka isijasa

Fizičko vežbanje svakako može biti važna komponenta u rešavanju problema išijasa. Cilj rehabilitacije kod ovog problema je razvoj stabilnosti slabinskog dela kičme i mobilnosti/pokretljivosti kukova i torakalnog dela kičme. Zato trening mora biti pre svega usmeren na jačanje stomačnih mišića uz aktivaciju glutealne regije i dubokih mišića zgloba kuka. Prilikom vežbanja preporučljivo je izbegavati dizanje bilo kakvog tereta u lumbalnoj fleksiji. Uz dobro programiran trening i redukciju telesne mase (za gojazne osobe sa ovim problemom), važna je i promena stila života i svakodnevnih navika. Pazite kako stojite, smanjite sedenje u toku dana i šetajte što više.

vezbe za isijas

Bolovi u ramenu i ručnom zglobu kao posledica korišćenja računarskog miša

Bolovi u ramenu i ručnom zglobu česta su pojava kod ljudi koji provode za računarom više sati u toku dana. Taj bol često se javlja unilateralno – samo na onoj ruci kojom osoba upravlja računarskim mišem. Uzrok pojave ovog bola jeste kontinuirana tenzija mišića i tetiva kinetičkog lanca između vrata i ručnog zgloba te ruke. Svakodnevno višesatno zadržavanje ovog položaja dovodi do prenapetosti pomenutih mišićnih struktura. Često nismo ni svesni koliko je ovaj položaj štetan – dok sedimo čini nam se da su nam ramena i ruka opušteni. Rezultat toga je hronični zamor mišića i tetiva koji rezultira bolom u ramenu i/ili zglobu ručja.

sindrom kaplarnog tunelaSindrom karpalnog tunela se javlja kao posledica pritiska na nerv medianus koji se nalazi u pomenutom tunelu. Karpalni tunel čine kosti zgloba ručja i poprečni karpalni ligament. Kroz taj tunel u šaku ulazi pomenuti nerv, ali i tetive mišića koji pokreću prste. Prevelikom upotrebom tih mišića, tetive postaju hronično napete i pritiskaju nerv, što dovodi do karakterističnog osećaja trnjenja u dlanu i prstima. Npr. prilikom upravljanja mišem karpalni tunel biva izložen štetnim uticajima, jer je podlaktica u položaju pronacije (uvrnuta) i konstantno se nalazi pod tenzijom, dok je šaka u položaju dorzifleksije uz periodičan pritisak prstima nadole.

Još jedan muskuloskeletni problem koji izaziva preterano sedenje za računarom jeste bol u leđima. Uzrok ovog bola jeste loš položaj leđa prilikom višesatnog sedenja kada se povijamo unapred prema kompjuteru. Ovo povijanje izaziva probleme sa posturom koji dovode do slabljenja mišića opružača kičme i lopatičnih mišića. Slabljenje ovih mišića dalje se reflektuje kao bol u vratu i prednjem delu ramena.

Najčešći polozaj ruke u radu sa misemI bol u ramenu takođe se može javiti unilateralno, tj samo u onoj ruci kojom upravljamo mišem, jer je ona pod većom tenzijom. „Mouse shoulder“ je naziv za stanje u kome se javlja bol u ramenu kao posledica korišćenja računarskog miša bez odgovarajučeg oslonca ruke. Javlja se kao posledica konstantnih ponavljajućih pokreta u ograničenom prostoru. U kancelariji ljudi često provode sate sa rukom oslonjenom na miša. Istraživanja pokazuju da miša koristimo tri puta više vremena nego tastaturu. Korišćenje miša zahteva male fokusirane pokrete ruke i prstiju. Tokom vremena mali mišići potrebni za ove pokrete postaju premoreni što dovodi do tenzije u većim mišićnim grupama koji se kompenzatorno uključuju u rad. Držanje miša u položaju u kome se ruka nalazi pod uglom u odnosu na trup dovodi do konstantne napetosti velikih lopatičnih mišića koji moraju da drže težinu ruke u abdukciji.

Pravilan polozaj prilikom sedenja za racunaromPravilnan položaj prilikom sedenja za računarom može umnogome pomoći u prevenciji ovih stanja. Čak iako imate dobru posturu prilikom sedenja, boravak u jednom te istom položaju predugo može izazvati zamor određenih mišića i preveliko opuštanje drugih. Regularne pauze su veoma značajne. Položaj mora biti takav da vam omogućava udobno sedenje za stolom tako da se kompjuterska oprema nalazi direktno ispred vas:

  • Vrh monitora ne bi trebao da bude iznad nivoa očiju
  • Nadlaktica treba da bude pored tela tako da lakat skoro dodiruje vaš trup
  • Podlaktica treba da bude blizu horizontale, direktno ispred vas
  • Zglob ručja treba da bude u liniji sa podlakticom i šakom, a ne pod uglom

Kako da neutrališeš dugo sedenje

Dugotrajno sedenje ima štetno dejstvo na lokomotorni aparata čoveka. Tokom istog sedećeg položaja u kome provodimo veći deo dana, određene grupe mišića trpe veliko opterećenje, dok su drugi mišići konstantno opušteni. Naše telo je programirano tako da radi što ekonomičnije i da se adaptira na dostupnu mobilnost i stabilnost. Ukoliko mozak shvati da mu određeni mišići uopšte nisu potrebni – on će ih držati neaktivnim sve vreme, čime se smanjuje povezanost mozga i tog mišića. Sa druge strane, mišići koji su stalno aktivni postaju prenapeti i skraćuju se, čime povlače određene koštane strukture. Tako nastaju kompenzatorni obrasci pokreta – telo se trudi da se kreće što ekonomičnije, u položaju koji zahteva najmanju potrošnju energije. Vremenom ti obrasci pokreta prerastaju u posturalne disbalanse koji ugrožavaju zdravlje čoveka.

Štetni efekti dugog sedenja

Mišići koji se usled dugotrajnog sedenja skraćuju zbog prevelike napetosti su pregibači kuka, ekstenzori donjeg dela leđa, grudni mišići i gornji deo trapeza. Oni dovode do nagiba karlice unapred, povećanja lumbalne krivine i povlače ramena unapred, što dovodi do pojačane kifoze i povijenog vrata. Posledično, određene grupe mišića usled nekorišćenja postaju slabe – gluteusi, trbušni mišići, donji deo trapeza i opružači torakalnog dela kičme.

Kada programirate trening koji će ukloniti štetne efekte sedenternog načina života vodite računa da jačate isključivo mišiće koji su zanemareni tokom svakodnevnih aktivnosti i opuštate one grupe mišića koje su preko dana previše u upotrebi. Funkcionalni trening koji sprovodimo u SmartFitness centrima sa klijentima koji veći deo dana provode u sedećem položaju fokusira se na:

  • obuku pravilnog držanja i sedenja,

  • uvođenje posturalnih korekcija tokom dana,

  • pravilno disanje kojim ćete dopremati dovoljne količine kiseonika do svog stomaka – što je osnova za zdrav lumbalni deo kičme,

  • aktivaciju onih mišića koji su od sedenja postali uspavani i opuštanje napetih grupa mišića,

  • razvoj stabilnosti u onim delovima tela gde je to potrebno i održavanje i razvoj mobilnosti u ukočenim delovima tela.

U poslednje vreme sve je više istraživanja koja ukazuju na štetne efekte sedenja, ne samo na lokomotorni aparat, već i na organizam u celini. Postoji samo jedno rešenje ovog problema – ustanite, pokrenite se, probudite neaktivne mišiće i opustajte i istežite mišiće koji su napeti.

Šta se dešava sa mišićima kod dugog sedenja

Utisci

Treneri su veoma ljubazni i strpljivi. Vežbe su kreirane za svakog pojedinca, što daje efektinije rezultate od grupnih treninga na koje sam do sada isla. Zahvaljujući znanju i strpljenju Smart Fitness tima uspala sam da korigujem poboljšam držanje tela i korigujem skoliozu. Sve preporuke i pohvale za odlican tim.

Marija R. 16 godina


Smart Fitness je jedan od najboljih (da ne kažem najbolji 😊) fitness centar u kome sam vežbala, a vezbam aktivno već 10 godina. Treneri su veoma posvećeni i odgovorni, rade revnosno svoj posao, vrlo predano i svakom važbaču posvećuju maksimalnu pažnju. Moj omiljeni trener je Nikola, pored toga što je odličan trener, pre svega je dobar čovek, što je meni jako bitno.

Jasmina K. 40 godina


Prijatan ambijent, još bolja atmosfera. Strpljenje na visokom nivou za vežbače koji imaju svoje, različite, prohteve i želje, uspeh ne izostaje. Preporučujem mladim mamama kojima, kao i meni, treba razumevanje i podrška.

Jasna D. 36 godina


My dear Miloš – najbolji trener u univerzumu!!! – za sajt. A sad interno; iako se svadjamo, mučimo jedno drugog ne bih Miloša menjala ni za kog drugog trenera (osim za Nebojšu, koji stoji pored mene dok ovo pišem pa sam morala 😊) jer mi je „popravio“ ledja i nemam nikakavih problema od kada vežbam kod njega.

Darija O. 40 godina


Aktvno vežbam već 2.5 godine. Zahvaljujući najboljem, Smart Fitness, timu uspela sam da redukujem telesnu težinu do željenog nivoa, popravim držanje tela i kondiciju. Veliko hvala.

Maja Č. 37 godina


Pre godinu dana, nakon povrede ledja (diskus hernija) i silnih terapija koje su mi kratkotrajno rešavale problem, počela sam da treninram u Smart Fitness centru sa ciljem da se oslobodim bola u ledjima i da mogu normalno da funkcionišem. Posle 4 meseca aktivnog rada ispunili smo prvi cilj i bolovi su prestali, od tada nemam više probleme sa ledjima i preporučujem svima koji imaju slične probleme. Sjajno je raditi sa profesionalnim i duhovitim timom.

Maja J. 30 godina

PRATITE NAS!

FacebookYoutubeInstagram

Telefon

011/6300302
062/234601
069/1680583