Cenar za fitnes i rehabilitaciju

Bol u ramenu

Bolovi u ramenu i ručnom zglobu kao posledica korišćenja računarskog miša

Bolovi u ramenu i ručnom zglobu česta su pojava kod ljudi koji provode za računarom više sati u toku dana. Taj bol često se javlja unilateralno – samo na onoj ruci kojom osoba upravlja računarskim mišem. Uzrok pojave ovog bola jeste kontinuirana tenzija mišića i tetiva kinetičkog lanca između vrata i ručnog zgloba te ruke. Svakodnevno višesatno zadržavanje ovog položaja dovodi do prenapetosti pomenutih mišićnih struktura. Često nismo ni svesni koliko je ovaj položaj štetan – dok sedimo čini nam se da su nam ramena i ruka opušteni. Rezultat toga je hronični zamor mišića i tetiva koji rezultira bolom u ramenu i/ili zglobu ručja.

sindrom kaplarnog tunelaSindrom karpalnog tunela se javlja kao posledica pritiska na nerv medianus koji se nalazi u pomenutom tunelu. Karpalni tunel čine kosti zgloba ručja i poprečni karpalni ligament. Kroz taj tunel u šaku ulazi pomenuti nerv, ali i tetive mišića koji pokreću prste. Prevelikom upotrebom tih mišića, tetive postaju hronično napete i pritiskaju nerv, što dovodi do karakterističnog osećaja trnjenja u dlanu i prstima. Npr. prilikom upravljanja mišem karpalni tunel biva izložen štetnim uticajima, jer je podlaktica u položaju pronacije (uvrnuta) i konstantno se nalazi pod tenzijom, dok je šaka u položaju dorzifleksije uz periodičan pritisak prstima nadole.

Još jedan muskuloskeletni problem koji izaziva preterano sedenje za računarom jeste bol u leđima. Uzrok ovog bola jeste loš položaj leđa prilikom višesatnog sedenja kada se povijamo unapred prema kompjuteru. Ovo povijanje izaziva probleme sa posturom koji dovode do slabljenja mišića opružača kičme i lopatičnih mišića. Slabljenje ovih mišića dalje se reflektuje kao bol u vratu i prednjem delu ramena.

Najčešći polozaj ruke u radu sa misemI bol u ramenu takođe se može javiti unilateralno, tj samo u onoj ruci kojom upravljamo mišem, jer je ona pod većom tenzijom. „Mouse shoulder“ je naziv za stanje u kome se javlja bol u ramenu kao posledica korišćenja računarskog miša bez odgovarajučeg oslonca ruke. Javlja se kao posledica konstantnih ponavljajućih pokreta u ograničenom prostoru. U kancelariji ljudi često provode sate sa rukom oslonjenom na miša. Istraživanja pokazuju da miša koristimo tri puta više vremena nego tastaturu. Korišćenje miša zahteva male fokusirane pokrete ruke i prstiju. Tokom vremena mali mišići potrebni za ove pokrete postaju premoreni što dovodi do tenzije u većim mišićnim grupama koji se kompenzatorno uključuju u rad. Držanje miša u položaju u kome se ruka nalazi pod uglom u odnosu na trup dovodi do konstantne napetosti velikih lopatičnih mišića koji moraju da drže težinu ruke u abdukciji.

Pravilan polozaj prilikom sedenja za racunaromPravilnan položaj prilikom sedenja za računarom može umnogome pomoći u prevenciji ovih stanja. Čak iako imate dobru posturu prilikom sedenja, boravak u jednom te istom položaju predugo može izazvati zamor određenih mišića i preveliko opuštanje drugih. Regularne pauze su veoma značajne. Položaj mora biti takav da vam omogućava udobno sedenje za stolom tako da se kompjuterska oprema nalazi direktno ispred vas:

  • Vrh monitora ne bi trebao da bude iznad nivoa očiju
  • Nadlaktica treba da bude pored tela tako da lakat skoro dodiruje vaš trup
  • Podlaktica treba da bude blizu horizontale, direktno ispred vas
  • Zglob ručja treba da bude u liniji sa podlakticom i šakom, a ne pod uglom

Da li je pametno raditi rameni potisak, lat povlacenje i zgibove iza glave

Rameni potisak, lat povlačenje i zgibovi su vežbe koje se često izvode iza glave, sa ciljem da se razbije monotonija u treningu i aktiviraju mišići ramena i leđa pod različitim uglom u odnosu na standardne vežbe za ovaj deo tela, žargonski rečeno gađamo zanje rame i lepeze. Ali, da li je baš pametno izvoditi ove pokrete?
Tokom izvođenja ovog pokreta kost nadlakta se nalazi u anatomski nepogodnom položaju krajnje abdukcije i spoljašnje rotacije koji može dovesti do povrede kapsule zgloba. Rame je jedan od najpokretljivijih i najmanje stabilnih zglobova u ljudskom telu, a ovaj položaj će stabilnost ramena samo dodatno narušiti. Ukoliko osoba ima napete grudne mišiće (ramena povijena unapred) zauzimanje ovog položaja odvijaće se uz dodatne poteškoće.
Prekomerno istezanje mišića rotatorne manžetne može dovesti do bolova u ramenu a upravo ove vežbe dovode do prevelikog istezanja subscapularisa i izlažu supraspinatus riziku od uklještenja u subakromijalnom prostoru.

Građa ramena

Kod ovih vežbi dolazi do jake kontrakcije gornjih vlakana trapeziusa, koja su ionako napeta kod sedenternog načina života, uz savijanje glave u napred koje moramo izvesti kod svakog ponavljanja. To može dovesti do hernije vratnog diska (najčešće C5-C6 ili C6-C7 pršljena). Zbog odsustva vizuelne kontrole spuštanja šipke može doći i do mehaničkih oštećenja vratnih pršljenova.
Mišići stabilizatori ramena u ovoj poziciji nisu u mogućnosti da adekvatno kontrolišu pokrete nadlakta. Pokrete nadlakta i putanju ruke u stvari određuje šipka koju spuštamo iza glave.

Zgibovi iza glave
Pored svih rizika koji ove vežbe nose i dalje svakodnevno možemo videti veliki broj vežbača koji ih izvodi u svojim treninzima. Oni svoj izbor opravdavaju većim naprezanjem srednjeg dela mišića ramena – deltoideusa, koji se postiže pri spuštanju/povlačenju šipke iza glave. Svaki mišić u telu, pa tako i deltoideus, inervisan je jednim spletom nerava, tako da se impulsi iz mozga pri izvođenju vežbe šalju u ceo mišić, a ne samo u jedan njegov deo. To znači da je nemoguće izolovati samo srednji deo ramena, a da ne naprežemo prednji i zadnji deo.
Kada birate vežbe za svoj trening uvek imajte u vidu rizik i benefite koje vam neka vežba može doneti.

Utisci

Treneri su veoma ljubazni i strpljivi. Vežbe su kreirane za svakog pojedinca, što daje efektinije rezultate od grupnih treninga na koje sam do sada isla. Zahvaljujući znanju i strpljenju Smart Fitness tima uspala sam da korigujem poboljšam držanje tela i korigujem skoliozu. Sve preporuke i pohvale za odlican tim.

Marija R. 16 godina


Smart Fitness je jedan od najboljih (da ne kažem najbolji 😊) fitness centar u kome sam vežbala, a vezbam aktivno već 10 godina. Treneri su veoma posvećeni i odgovorni, rade revnosno svoj posao, vrlo predano i svakom važbaču posvećuju maksimalnu pažnju. Moj omiljeni trener je Nikola, pored toga što je odličan trener, pre svega je dobar čovek, što je meni jako bitno.

Jasmina K. 40 godina


Prijatan ambijent, još bolja atmosfera. Strpljenje na visokom nivou za vežbače koji imaju svoje, različite, prohteve i želje, uspeh ne izostaje. Preporučujem mladim mamama kojima, kao i meni, treba razumevanje i podrška.

Jasna D. 36 godina


My dear Miloš – najbolji trener u univerzumu!!! – za sajt. A sad interno; iako se svadjamo, mučimo jedno drugog ne bih Miloša menjala ni za kog drugog trenera (osim za Nebojšu, koji stoji pored mene dok ovo pišem pa sam morala 😊) jer mi je „popravio“ ledja i nemam nikakavih problema od kada vežbam kod njega.

Darija O. 40 godina


Aktvno vežbam već 2.5 godine. Zahvaljujući najboljem, Smart Fitness, timu uspela sam da redukujem telesnu težinu do željenog nivoa, popravim držanje tela i kondiciju. Veliko hvala.

Maja Č. 37 godina


Pre godinu dana, nakon povrede ledja (diskus hernija) i silnih terapija koje su mi kratkotrajno rešavale problem, počela sam da treninram u Smart Fitness centru sa ciljem da se oslobodim bola u ledjima i da mogu normalno da funkcionišem. Posle 4 meseca aktivnog rada ispunili smo prvi cilj i bolovi su prestali, od tada nemam više probleme sa ledjima i preporučujem svima koji imaju slične probleme. Sjajno je raditi sa profesionalnim i duhovitim timom.

Maja J. 30 godina

PRATITE NAS!

FacebookYoutubeInstagram

Telefon

011/6300302
062/234601
069/1680583