Zadnjica

Vežbe za zadnjicu

Vežbe sa podizanjem kukova (glute bridge) na prvi pogled deluju veoma lake i beskorisne, pogotovo za osobe koje dugo treninraju. Složiću se sa vama, ali samo ukoliko ih radite NEPRAVILNO. Ako ove vežbe radite na pravilan način sa pravom namenom vrlo brzo ćete videte odlične rezultate.

Ove progresije mogu biti izuzetno korisne za vas da poboljšate snagu i pre svega svest o značaju i primeni aktivacije glutesa u kinetičkom lancu kretanja. Kroz prikazane vežbe za zadnjicu probajte da naučite koji “mostovi” aktiviraju više zadnju ložu a koji zadnjicu i pronađite (eventualne) nedostatke snage koji mogu uticati na tehniku izvodjenja vežbi.

Prikazane varijante vežbi imaju za cilj aktivaciju sledećih mišićnih grupa:
• Veliki glutealni mišić (musc. gluteus maximus)
• Srednji glutealni mišiće (musc. gluteus medius)
• Zadnju ložu (musc. semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris)
• Stabilizatore trupa (core)

Varijante vežbi sa pravim nogama će aktivirati više mišiće zadnje lože, dok će vežbe sa savijenim nogama dominantno aktivirati zadnjicu.
Vežbe u položaju mosta u kombinaciji sa abdukcijom (širenjem kolena) će “zapaliti” vašu zadnjicu (gluteus medius)

Najbolje vežbe za zadnjicu

Mišići zgloba kuka vrše kontrolu položaja cele noge, a jedna od najvažnijih mišićnih grupa tog dela tela jesu glutealni mišići (zadnjica). Ovu grupu mišića, koja ima krucijalnu ulogu u zdravlju lumbalnog dela leđa, čine:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Nedovoljna aktivnost glutealnih mišića glavni je uzrok nastanka prednjeg nagiba karlice (anterior pelvic tilt), a najčešće je izazivaju:

• povećanje stepena zakrivljenosti trbušnog dela kičme (lordoza)
• prenapet i skraćen pregibač kuka (m. iliopsoas)
• pronacija stopala (rotacija stopala ka unutra)

Smanjena sposobnost produkcije sile glutealnih mišića negativno utiče na stabilnost kolena. Kada su abduktori (odmicači) kuka neaktivni i slabi, aduktori (primicači) povlače nadkolenicu ka unutra, što dovodi koleno u nepovoljan položaj (x noge).

Mišići zadnje lože buta (biceps femoris, semimembranosus i semitendinosus) preuzimaju deo aktivnosti gluteus maximusa u pokretu ekstenzije (opružanja) u zglobu kuka, usled čega postaju hronično napeti i podložni povredama. Usled njihove stalne aktivnosti i napetosti, opružači kolena (quadriceps) sa dodatnim naporom vrši pokret ekstenzije kolena u sagitalnoj ravni. Najčešća posledica ovakvog stanja je bol u prednjem delu kolena zbog suvišne aktivnosti kvadricepsa. Nedovoljna aktivacija i sposobnost generisanja sile gluteusa dovodi do toga da pokret abdukcije sa pojačanim naporom vrše musc. tensor fasciae latae i musc. sartorious, dok se rotacija kuka vrši samo uz pomoć dubokih mišića ovog zgloba.

Osnovne funkcije glutealnih mišića su:

• gluteus maximus: extenzija, abdukcija i spoljašnja rotacija kuka kao i bočna stabilizacija kolena.
• gluteus medius: abdukcija, spoljašnja i unutrašnja rotacija kuka i bočna stabilizacija kolena.
• gluteus minimus: abdukcija, unutrašnja rotacija i flexija kuka, i bočna stabilizacija kolena.

Ako uspostavimo dobro funkcionisanje gluteusa, mišići zadnje lože buta se dovode u povoljnu poziciju, jer fiziološkim nagibom karlice njihovi pripoji se približavaju. Time se postiže dobra stabilnost kolena i transfer sila od stopala ka kukovima i u suprotnom smeru.
Stabilizacija kolena u frontalnoj ravni posebno je funkcija gluteus mediusa i minimusa, koje je neophodno angažovati u vežbama koje zahtevaju održavanje ravnotežnog položaja.
Gluteus maximus najbolje angažujemo pokretima ekstenzije u zglobu kuka. Kod vežbi za ovu grupu mišića, neophodno je izbeći bilo kakav pokret u lumbalnom delu kičme.