Cenar za fitnes i rehabilitaciju

Mršavljenje

Koliko dugo treba da trčiš da bi smršao

Izvori energije

Energija se definiše kao sposobnost za vršenje rada, a njeno oslobađanje pri mišićnom radu može se odviti aerobnim (u prisustvu kiseonika) i anaerobnim putem (bez prisustva kiseonika). Hemijska energija visokofosfatnih veza ATP (adenozin-trifosfat) direktno se pretvara u mehanički rad. Stoga se celokupna energetika mišićne aktivnosti zasniva na razgradnji i obnavljanju ATP. Razgranja postojećih rezervi ATP predstavlja prvi korak u dobijanju energije za svaki rad. Nakon toga, u mišićnim ćelijama odvijaju se tri metabolička procesa za resintezu ATP:

  • ANAEROBNI fosfagenski (trajanje: prvih 5-6s)
  • ANAEROBNI glikolitički (trajanje od 20-te sekunde do 3-4 min)

  • AEROBNI oksidativni (trajanje od 3-4min pa nadalje)

Osnovne razlike između ova tri metabolička sistema su brzina i kapacitet stvorene energije. U realnim uslovima treninga, sva tri procesa učestvuju u produkciji energije, ali intenzitet, trajanje i karakter vežbi uslovljavaju dominaciju jednog od njih. Pa tako će u sprintu na 30 metara dominirati fosfagenski sistem, u trčanju deonice 200 metara – glikolitički sistem za proizvodnju energije, dok će u polumaratonu prevagu odneti aerobni sistem.

Aerobna zona za „topljenje“ masti

Kada su karakteristike fizičkog rada takve da dotok kiseonika do mišićnih ćelija u potpunosti zadovoljava potrebe organizma, stvoreni su uslovi za aktivnost aerobnog sistema u produkciji energije. U aerobnom radu pokazatelj intenziteta je % od VO2max (maksimalna potrošnja kiseonika). Što je ovaj intenzitet veći, proporcionalno je veća potrošnja ugljenih-hidrata, odnosno srazmerno manja potrošnja masti na treningu. VO2 treba zadržati ispod 50% od maksimalne vrednosti, kako bi masti bile dominantan izvor energije u treningu trčanja, a trajanje rada na tom intenzitetu produžiti preko 20 minuta, jer je toliko vremena potrebno da se u dobroj meri potroše mišićne rezerve šećera i krene povećano trošenje masti u treningu. Puls tokom ovakvog trčanja treba da iznosi između 120 i 140 otk/min.

Puls kod trčanja

Paralela trčanje-brzi hod

Da biste stigli do kontinuiranog trčanja na ovom intenzitetu u zadatom trajanju, najpre morate pripremiti mišićno-tetivni aparat nogu za opterećenja koje takav trening nosi. To se na početku trenažnog procesa najbolje postiže kroz kombinaciju brzog i sporog hoda. Pod brzim hodom podrazumevaju se velike amplitude u zglobu kuka – fleksija preko 70° i ekstenzija preko 10°, čime utičemo i na jačanje i razvoj glutealnih mišića. Nakon što vaše noge dovoljno očvrsnu, spremni ste za naizmenične intervale trčanja i hoda. Za naprednije rekreativce preporučuje se High Intensity Interval Training (intervalni trening visokog intenziteta), 1-2 puta sedmično, koji će doprineti ubrzavanju metabolizma i većoj potrošnji kiseonika čak i u periodu oporavka.

Potrošnja kalorija za sat trčanja

 

Tabela prikazuje koliko se kalorija potroši za jedan sat trčanja, pri različitim brzina za različite kilaže vežbača. Očigledno je da ljudi sa većom kilažom pri istoj brzini i vremenu trčanja potroše veći broj kCal. Veoma je bitno da ta povećana telesna masa bude na račun mišića, a ne masti, kako bi metabolizam ostao ubrzan i u periodu mirovanja.

Pametno programirajte svoj program trčanja, jer će prerano uvođenje velikih brzina u trening dovesti do razvoja različitih stres fraktura u vašim nogama, što se najčešće odražava bolom u kolenu.

 

Ishrana i fizičko vežbanje

Najčešći motiv koji pokreće ljude da krenu sa fizičkim vežbanjem je želja za gubitkom određenog broja kilograma. Uz dobro programiran trening moguće je ostvariti određeni napredak ka tom cilju. Ali za brži gubitak kilaže, vežbanje mora biti ispraćeno i određenim promenama u ishrani.
Gubitak telesne mase može biti na račun vode iz organizma, masti ili na račun mišićne mase. Stoga je veoma važno kao prvi korak utvrditi telesnu kompoziciju i energetski unos za svakog pojedinca.
Telesna kompozicija predstavlja odnos masti, mišića, vode i kostiju u organizmu i pomaže nam da bliže odredimo od čega se telesna masa sastoji. Npr neko može imati prekomeran broj kilograma za svoju visinu, ali na račun većeg procenta mišića u telu.
Pored toga bitno nam je da znamo i trenutni energetski unos, tj koliko nam je kalorija potrebno za osnovne životne funkcije (basal metabolic rate– BMR).

Orijentaciona formula za izračunavanje BMR kod odraslih je:

BMR = 1 x KG x 24h
BMR = 0.9 x KG x 24h

Dakle za muškarca od 80kg, bazalni metabolizam iznosi 1x80x24=1920kCal, dok za ženu iste kilaže on iznosi 0,9x80x24=1728kCal.

RMR (resting metabolic rate) predstavlja energetski unos koji nam je potreban za dnevne sedenterne aktivnosti (čitanje,pisanje,razmišljanje itd). Najlakša formula za izračunavanje je:

RMR = BMRx1,3

AMR (active metabolic rate) predstavlja energetski unos koji nam je potreban za sportske aktivnosti u toku dana i za fizičke poslove koje obavljamo. Njegov iznos varira u zavisnosti od toga koliko je posao koji obavljamo fizički težak i koliki je intenzitet i obim vežbanja.

Još jedan bitan pokazatelj je i SDD (specifično dinamsko dejstvo) hrane koju unosimo. SDD pokazuje koliko određena vrsta hrane koju unosimo ubrzava bazalni metabolizam u periodu nakon obroka. Unos proteina ubrzava metabolizam u periodu nakon jela za čak 30%, unos ugljenih hidrata za 6%, a masti za 4%.

Nakon što smo odredili telesnu masu i kompoziciju, kao i energetski unos, možemo programirati redukovanu ishranu. Kako bi gubitak kilograma bio postepen i kako se oni ne bi ubrzo vratili na polazno stanje, preporučeno dnevno smanjenje unosa kalorija je oko 500kCal tj oko 20% od dnevnog energetskog unosa za svaku osobu. Evo nekoliko saveta kako da taj kalorijski deficit ostvarite:

  • Dnevno unosite 5-6 manjih obroka
  • Ograničite unos visokokalorijskih supstanci kao što su maslac, ulje i alkohol
  • Smanjite unos kuhinjske soli
  • Redovno se hidrirajte – povećajte unos vode (1ml tečnosti na 1 unetu kaloriju)
  • Unosite proteine sa malim procentom masti (posne vrste mesa, niskomasni mlečni proizvodi)
  • Unosite dovoljno voća i povrća
  • Unosite ugljene hidrate sa visokim sadržajem dijetalnih vlakana zbog dužeg osećaja sitosti koji pružaju – integralni hleb, ovsene pahuljice, mekinje
  • Budite oprezni sa unosom prostih ugljenih hidrata – njihov višak se privremeno skladišti u organizmu kao glikogen, a trajno kao masne naslage
  • Nizak glikemijski indeks daje dug osećaj sitosti, održava nivo energije i sprečava stvaranje masnih naslaga

 

Pravilna ishrana kao osnov dobrog treninga

Kada jednom izgubite određenu telesnu masu, izmerite novu telesnu kompoziciju i energetski unos i na osnovu tih novih podataka planirajte dalju ishranu.

Kako vam vežbanje može pomoći da povećate efekat dijete?

  • Fizičko vežbanje povećava RMR u periodu odmora 7-28% u periodu 4-6 sati nakon završenog treninga, pri čemu se 60-65% povećane potrošnje ostvaruje na račun masti
  • Dobro planiran trening dovešće do smanjenja procenta masti i povećanja procenta mišića. Veći procenat mišića u telu dovodi do povećanja BMR (ubrzava metabolizam)
  • Fizičkim vežbanjem povećavate dnevnu kalorijsku potrošnju jer određenu količinu energije trošite na trening
  • Istraživanja pokazuju da redovan trening smanjuje subjektivnu želju za unošenjem masnoća

Uz redukovanu ishranu i dobro planiran trening, gubitak kilograma više nije nemoguća misija. U SmartFitness centrima uz program vežbanja dobijate i detaljan plan ishrane.

Utisci

Treneri su veoma ljubazni i strpljivi. Vežbe su kreirane za svakog pojedinca, što daje efektinije rezultate od grupnih treninga na koje sam do sada isla. Zahvaljujući znanju i strpljenju Smart Fitness tima uspala sam da korigujem poboljšam držanje tela i korigujem skoliozu. Sve preporuke i pohvale za odlican tim.

Marija R. 16 godina


Smart Fitness je jedan od najboljih (da ne kažem najbolji 😊) fitness centar u kome sam vežbala, a vezbam aktivno već 10 godina. Treneri su veoma posvećeni i odgovorni, rade revnosno svoj posao, vrlo predano i svakom važbaču posvećuju maksimalnu pažnju. Moj omiljeni trener je Nikola, pored toga što je odličan trener, pre svega je dobar čovek, što je meni jako bitno.

Jasmina K. 40 godina


Prijatan ambijent, još bolja atmosfera. Strpljenje na visokom nivou za vežbače koji imaju svoje, različite, prohteve i želje, uspeh ne izostaje. Preporučujem mladim mamama kojima, kao i meni, treba razumevanje i podrška.

Jasna D. 36 godina


My dear Miloš – najbolji trener u univerzumu!!! – za sajt. A sad interno; iako se svadjamo, mučimo jedno drugog ne bih Miloša menjala ni za kog drugog trenera (osim za Nebojšu, koji stoji pored mene dok ovo pišem pa sam morala 😊) jer mi je „popravio“ ledja i nemam nikakavih problema od kada vežbam kod njega.

Darija O. 40 godina


Aktvno vežbam već 2.5 godine. Zahvaljujući najboljem, Smart Fitness, timu uspela sam da redukujem telesnu težinu do željenog nivoa, popravim držanje tela i kondiciju. Veliko hvala.

Maja Č. 37 godina


Pre godinu dana, nakon povrede ledja (diskus hernija) i silnih terapija koje su mi kratkotrajno rešavale problem, počela sam da treninram u Smart Fitness centru sa ciljem da se oslobodim bola u ledjima i da mogu normalno da funkcionišem. Posle 4 meseca aktivnog rada ispunili smo prvi cilj i bolovi su prestali, od tada nemam više probleme sa ledjima i preporučujem svima koji imaju slične probleme. Sjajno je raditi sa profesionalnim i duhovitim timom.

Maja J. 30 godina

PRATITE NAS!

FacebookYoutubeInstagram

Telefon

011/6300302
062/234601
069/1680583