Cenar za fitnes i rehabilitaciju

Sedenje

Značaj neutralnog položaja kičmenog stuba

Delovi kičmenog stubaKičma predstavlja koštani stub izgrađen od 33-34 pršljena, postavljen u srednjoj liniji zadnje strane vrata i trupa. Svako odstupanje od te linije, izuzev fizioloških krivina kičmenog stuba, predstavlja deformitet. Fiziološke krivine kičme su vratna, grudna i lumbalna. Razlog postojanja ovih prirodnih krivina kičme jeste ekonomičnije raspoređivanje opterećenja koje trpi kičmeni stub noseći na sebi težinu tela. Ukoliko je neka od ovih krivina povećana, javlja se posturalni deformitet.

Narušavanje neutralnog položaja kičme javlja se najčešće u periodima ubrzanog rasta kada telo trpi nejednaka opterećenja što dovodi do mišićnih disbalansa. Npr. ukoliko se često oslanjamo na jednu nogu prilikom stajanja, mišići te noge će biti značajno jači u odnosu na suprotnu, što vremenom može dovesti do nastanka lumalne skolioze. Isto važi i za nošenje torbe uvek na istom ramenu, čime dovodimo kičmu u rizik od nastanka torakalne skolioze.

Odstupanja od neutralnog položaja kičmenog stuba mogu se javiti i u sagitalnoj ravni usled povećanja lumbalne lordotične i/ili grudne kifotične krivine. Uzroci ovih odstupanja najčešće su nepravilan položaj pri sedenju i stajanju.
Nepravilan i pravilan položaj pred računarom

Sve ove promene su do završetka rasta i razvoja funkcionalne prirode i posledica su mišićnih disbalansa, pa se u tom periodu mogu ukloniti uz pomoć korektivnog vežbanja. Nakon 25. godine ove promene postaju strukturalne, pa se njihovo stanje vežbanjem može značajno ublažiti. Važnu ulogu u otklanjanju ovih deformiteta, osim korektivnog treninga, predstavlja i zauzimanje i zadržavanje u neutralnom položaju kičme prilikom stajanja, hodanja i sedenja. Loše držanje nije samo estetski problem, već vremenom dolazi do pojavi bolova u mišićima i zglobovima, čije trajno rešenje obuhvata pravilnu primenu odgovarajućih vežbi.

Uzroci nastanka bolova u vratu

bolovi u vratuBolovi u vratu su uobičajen problem sa kojim se suočavaju mnogi naši klijenti. Svakodnevni pokreti koje izvodimo u životu i radu, izazivaju mikrotraume na našem vratu. Vremenom se taj stres akumulira i dolazi do pojave bola. Uzroci nastanka ovih bolova mogu biti višestruki, a u ovom tekstu ćemo navesti neke od najčešćih. Uglavnom se bol u vratu označava kao cervikalni sindrom – stanje izazvano kompresijom krvnih sudova i spinalnih nervnih korenova u vratu. Bolovi se iz predela vrata mogu širiti prema jednom ili oba ramena i lopaticama ili prema prednjoj strani grudnog koša i često su praćeni ograničenim pokretima vratnog dela kičme.
Glavna karakteristika vrathin pršljenova je da je obim međupršljenskog otvora manji nego u ostalim delovima kičme. Navedeni uzroci mogu dovesti do još većeg sužavanja intervertebralnog prostora i tako izazvati iritaciju i kompresiju nervnih korenova i arterija:nepravilno sedenje

  • Loša postura prilikom sedenja i stajanja
  • Prenapete tetive i mišići u bazi lobanje
  • Nagli pokreti glave
  • Nepovoljan položaj prilikom spavanja
  • Degenerativne koštane promene vratnih pršljenova

 

 

gornji ukršteni sindromLoš položaj prilikom sedenja za računarom, vožnje ili gledanja TV-a kada najčešće i ne primećujemo da su nam ruke i rameni pojas pod tenzijom, može umnogome doprineti nastanku cervikalnog sindroma. Usled nepravilnog sedenja, leđa i ramena bivaju povijena unapred što dovodi do savijanja vrata unazad kako bismo podigli pogled ispred sebe. Konstanto, često i višegodišnje, provođenje vremena u ovom položaju vremenom dovodi do pojave gornjeg ukrštenog sindroma koji karakteriše izražena napetost subokcipitalnih mišića, gornjeg dela trapeza, podizača lopatice i grudnih mišića, dok pregibači vrata, romboidni mišić i donji deo trapeza postaju hronično neaktivni i slabi. Zategnuti mišići podižu i povlače ramena napred dok previše istegnuti mišići dopuštaju to povlačenje. Mišićni disbalans koji se javlja onemogućava držanje glave uspravno i često dovodi do lančanog nastanka još nekih posturalnih deformiteta (kifoza, lordoza).

Upravo je gornji ukršteni sindrom najčešći uzrok bolova u vratu pri modernom načinu života. Napeti mišići i tetive koji se nalaze sa zadnje strane vrata i u gornjem delu leđa dovode do kompresije nervnih puteva i krvnih sudova što posledično dovodi do pojave bolova u vratu i glavobolje. Narušen mišićni balans i asimetrija u držanju, mogu se otkloniti pravilnim treningom, usmerenim na opuštanje napetih i jačanje oslabljenih mišićnih grupa, koji sprovodimo u SmartFitness centrima.

Kako da neutrališeš dugo sedenje

Dugotrajno sedenje ima štetno dejstvo na lokomotorni aparata čoveka. Tokom istog sedećeg položaja u kome provodimo veći deo dana, određene grupe mišića trpe veliko opterećenje, dok su drugi mišići konstantno opušteni. Naše telo je programirano tako da radi što ekonomičnije i da se adaptira na dostupnu mobilnost i stabilnost. Ukoliko mozak shvati da mu određeni mišići uopšte nisu potrebni – on će ih držati neaktivnim sve vreme, čime se smanjuje povezanost mozga i tog mišića. Sa druge strane, mišići koji su stalno aktivni postaju prenapeti i skraćuju se, čime povlače određene koštane strukture. Tako nastaju kompenzatorni obrasci pokreta – telo se trudi da se kreće što ekonomičnije, u položaju koji zahteva najmanju potrošnju energije. Vremenom ti obrasci pokreta prerastaju u posturalne disbalanse koji ugrožavaju zdravlje čoveka.

Štetni efekti dugog sedenja

Mišići koji se usled dugotrajnog sedenja skraćuju zbog prevelike napetosti su pregibači kuka, ekstenzori donjeg dela leđa, grudni mišići i gornji deo trapeza. Oni dovode do nagiba karlice unapred, povećanja lumbalne krivine i povlače ramena unapred, što dovodi do pojačane kifoze i povijenog vrata. Posledično, određene grupe mišića usled nekorišćenja postaju slabe – gluteusi, trbušni mišići, donji deo trapeza i opružači torakalnog dela kičme.

Kada programirate trening koji će ukloniti štetne efekte sedenternog načina života vodite računa da jačate isključivo mišiće koji su zanemareni tokom svakodnevnih aktivnosti i opuštate one grupe mišića koje su preko dana previše u upotrebi. Funkcionalni trening koji sprovodimo u SmartFitness centrima sa klijentima koji veći deo dana provode u sedećem položaju fokusira se na:

  • obuku pravilnog držanja i sedenja,

  • uvođenje posturalnih korekcija tokom dana,

  • pravilno disanje kojim ćete dopremati dovoljne količine kiseonika do svog stomaka – što je osnova za zdrav lumbalni deo kičme,

  • aktivaciju onih mišića koji su od sedenja postali uspavani i opuštanje napetih grupa mišića,

  • razvoj stabilnosti u onim delovima tela gde je to potrebno i održavanje i razvoj mobilnosti u ukočenim delovima tela.

U poslednje vreme sve je više istraživanja koja ukazuju na štetne efekte sedenja, ne samo na lokomotorni aparat, već i na organizam u celini. Postoji samo jedno rešenje ovog problema – ustanite, pokrenite se, probudite neaktivne mišiće i opustajte i istežite mišiće koji su napeti.

Šta se dešava sa mišićima kod dugog sedenja

Utisci

Treneri su veoma ljubazni i strpljivi. Vežbe su kreirane za svakog pojedinca, što daje efektinije rezultate od grupnih treninga na koje sam do sada isla. Zahvaljujući znanju i strpljenju Smart Fitness tima uspala sam da korigujem poboljšam držanje tela i korigujem skoliozu. Sve preporuke i pohvale za odlican tim.

Marija R. 16 godina


Smart Fitness je jedan od najboljih (da ne kažem najbolji 😊) fitness centar u kome sam vežbala, a vezbam aktivno već 10 godina. Treneri su veoma posvećeni i odgovorni, rade revnosno svoj posao, vrlo predano i svakom važbaču posvećuju maksimalnu pažnju. Moj omiljeni trener je Nikola, pored toga što je odličan trener, pre svega je dobar čovek, što je meni jako bitno.

Jasmina K. 40 godina


Prijatan ambijent, još bolja atmosfera. Strpljenje na visokom nivou za vežbače koji imaju svoje, različite, prohteve i želje, uspeh ne izostaje. Preporučujem mladim mamama kojima, kao i meni, treba razumevanje i podrška.

Jasna D. 36 godina


My dear Miloš – najbolji trener u univerzumu!!! – za sajt. A sad interno; iako se svadjamo, mučimo jedno drugog ne bih Miloša menjala ni za kog drugog trenera (osim za Nebojšu, koji stoji pored mene dok ovo pišem pa sam morala 😊) jer mi je „popravio“ ledja i nemam nikakavih problema od kada vežbam kod njega.

Darija O. 40 godina


Aktvno vežbam već 2.5 godine. Zahvaljujući najboljem, Smart Fitness, timu uspela sam da redukujem telesnu težinu do željenog nivoa, popravim držanje tela i kondiciju. Veliko hvala.

Maja Č. 37 godina


Pre godinu dana, nakon povrede ledja (diskus hernija) i silnih terapija koje su mi kratkotrajno rešavale problem, počela sam da treninram u Smart Fitness centru sa ciljem da se oslobodim bola u ledjima i da mogu normalno da funkcionišem. Posle 4 meseca aktivnog rada ispunili smo prvi cilj i bolovi su prestali, od tada nemam više probleme sa ledjima i preporučujem svima koji imaju slične probleme. Sjajno je raditi sa profesionalnim i duhovitim timom.

Maja J. 30 godina

PRATITE NAS!

FacebookYoutubeInstagram

Telefon

011/6300302
062/234601
069/1680583