Cenar za fitnes i rehabilitaciju

Preterano sedenje

Vežbe za išijas i diskus herniju

Išijas – iritacija išijadičnog nerva, najčešće se javlja usled sedenternog načina života i nedovoljnog kretanja kod modernog čoveka. Specifični simptomi išijasa su bol i trnjenje u zadnjici i/ili nozi, kao i mišićna slabost koja se povećava prilikom sedenja. Simptomi se uglavnom javljaju samo u jednoj nozi, a ređe u obe. Ukoliko uzroke išijasa ne otklonimo blagovremeno, može se javiti oštar bol koji izaziva poteškoće pri stajanju ili hodanju i širi se sve do stopala i prstiju. Izvor ovog bola predstavlja mesto na kome je uklješten išijadični nerv.

uzroci nastanka isijasa

Išijas se može javiti usled različitih faktora – degenerativno oboljenje diska, istmična spondilolisteza, lumbalna kičmena stenoza, piriformis sindrom i disfunkcija sakroilijačnog zgloba, spoljašnja trauma. Najčešči uzroci išijasa su:

  • Proturzija (ispupčenje) diska ili „bulging“ – blagi oblik diskus hernije (nucleus pulposus ostaje unutar annulus fibrosus diska, pa je kompresija nerva manja)
  • Lumbalna diskus hernija – pomeranje diskusa iz međupršljenskog prostora u slabinskom delu kičme. Kod diskus hernije se javlja delimična ili potpuna ruptura hrskavice fibroznog prstena diska sa prolapsom jezgra (nucleus pulposus probija annulus fibrosus diska i pritiska nerv). Osim direktne kompresije nerva, dodatni problem predstavlja i hijaluronska kiselina koju disk sadrži i koja dolazi u kontakt sa nervom.

uzroci nastanka isijasa

Fizičko vežbanje svakako može biti važna komponenta u rešavanju problema išijasa. Cilj rehabilitacije kod ovog problema je razvoj stabilnosti slabinskog dela kičme i mobilnosti/pokretljivosti kukova i torakalnog dela kičme. Zato trening mora biti pre svega usmeren na jačanje stomačnih mišića uz aktivaciju glutealne regije i dubokih mišića zgloba kuka. Prilikom vežbanja preporučljivo je izbegavati dizanje bilo kakvog tereta u lumbalnoj fleksiji. Uz dobro programiran trening i redukciju telesne mase (za gojazne osobe sa ovim problemom), važna je i promena stila života i svakodnevnih navika. Pazite kako stojite, smanjite sedenje u toku dana i šetajte što više.

vezbe za isijas

Uzroci nastanka bolova u vratu

bolovi u vratuBolovi u vratu su uobičajen problem sa kojim se suočavaju mnogi naši klijenti. Svakodnevni pokreti koje izvodimo u životu i radu, izazivaju mikrotraume na našem vratu. Vremenom se taj stres akumulira i dolazi do pojave bola. Uzroci nastanka ovih bolova mogu biti višestruki, a u ovom tekstu ćemo navesti neke od najčešćih. Uglavnom se bol u vratu označava kao cervikalni sindrom – stanje izazvano kompresijom krvnih sudova i spinalnih nervnih korenova u vratu. Bolovi se iz predela vrata mogu širiti prema jednom ili oba ramena i lopaticama ili prema prednjoj strani grudnog koša i često su praćeni ograničenim pokretima vratnog dela kičme.
Glavna karakteristika vrathin pršljenova je da je obim međupršljenskog otvora manji nego u ostalim delovima kičme. Navedeni uzroci mogu dovesti do još većeg sužavanja intervertebralnog prostora i tako izazvati iritaciju i kompresiju nervnih korenova i arterija:nepravilno sedenje

  • Loša postura prilikom sedenja i stajanja
  • Prenapete tetive i mišići u bazi lobanje
  • Nagli pokreti glave
  • Nepovoljan položaj prilikom spavanja
  • Degenerativne koštane promene vratnih pršljenova

 

 

gornji ukršteni sindromLoš položaj prilikom sedenja za računarom, vožnje ili gledanja TV-a kada najčešće i ne primećujemo da su nam ruke i rameni pojas pod tenzijom, može umnogome doprineti nastanku cervikalnog sindroma. Usled nepravilnog sedenja, leđa i ramena bivaju povijena unapred što dovodi do savijanja vrata unazad kako bismo podigli pogled ispred sebe. Konstanto, često i višegodišnje, provođenje vremena u ovom položaju vremenom dovodi do pojave gornjeg ukrštenog sindroma koji karakteriše izražena napetost subokcipitalnih mišića, gornjeg dela trapeza, podizača lopatice i grudnih mišića, dok pregibači vrata, romboidni mišić i donji deo trapeza postaju hronično neaktivni i slabi. Zategnuti mišići podižu i povlače ramena napred dok previše istegnuti mišići dopuštaju to povlačenje. Mišićni disbalans koji se javlja onemogućava držanje glave uspravno i često dovodi do lančanog nastanka još nekih posturalnih deformiteta (kifoza, lordoza).

Upravo je gornji ukršteni sindrom najčešći uzrok bolova u vratu pri modernom načinu života. Napeti mišići i tetive koji se nalaze sa zadnje strane vrata i u gornjem delu leđa dovode do kompresije nervnih puteva i krvnih sudova što posledično dovodi do pojave bolova u vratu i glavobolje. Narušen mišićni balans i asimetrija u držanju, mogu se otkloniti pravilnim treningom, usmerenim na opuštanje napetih i jačanje oslabljenih mišićnih grupa, koji sprovodimo u SmartFitness centrima.

Bolovi u ramenu i ručnom zglobu kao posledica korišćenja računarskog miša

Bolovi u ramenu i ručnom zglobu česta su pojava kod ljudi koji provode za računarom više sati u toku dana. Taj bol često se javlja unilateralno – samo na onoj ruci kojom osoba upravlja računarskim mišem. Uzrok pojave ovog bola jeste kontinuirana tenzija mišića i tetiva kinetičkog lanca između vrata i ručnog zgloba te ruke. Svakodnevno višesatno zadržavanje ovog položaja dovodi do prenapetosti pomenutih mišićnih struktura. Često nismo ni svesni koliko je ovaj položaj štetan – dok sedimo čini nam se da su nam ramena i ruka opušteni. Rezultat toga je hronični zamor mišića i tetiva koji rezultira bolom u ramenu i/ili zglobu ručja.

sindrom kaplarnog tunelaSindrom karpalnog tunela se javlja kao posledica pritiska na nerv medianus koji se nalazi u pomenutom tunelu. Karpalni tunel čine kosti zgloba ručja i poprečni karpalni ligament. Kroz taj tunel u šaku ulazi pomenuti nerv, ali i tetive mišića koji pokreću prste. Prevelikom upotrebom tih mišića, tetive postaju hronično napete i pritiskaju nerv, što dovodi do karakterističnog osećaja trnjenja u dlanu i prstima. Npr. prilikom upravljanja mišem karpalni tunel biva izložen štetnim uticajima, jer je podlaktica u položaju pronacije (uvrnuta) i konstantno se nalazi pod tenzijom, dok je šaka u položaju dorzifleksije uz periodičan pritisak prstima nadole.

Još jedan muskuloskeletni problem koji izaziva preterano sedenje za računarom jeste bol u leđima. Uzrok ovog bola jeste loš položaj leđa prilikom višesatnog sedenja kada se povijamo unapred prema kompjuteru. Ovo povijanje izaziva probleme sa posturom koji dovode do slabljenja mišića opružača kičme i lopatičnih mišića. Slabljenje ovih mišića dalje se reflektuje kao bol u vratu i prednjem delu ramena.

Najčešći polozaj ruke u radu sa misemI bol u ramenu takođe se može javiti unilateralno, tj samo u onoj ruci kojom upravljamo mišem, jer je ona pod većom tenzijom. „Mouse shoulder“ je naziv za stanje u kome se javlja bol u ramenu kao posledica korišćenja računarskog miša bez odgovarajučeg oslonca ruke. Javlja se kao posledica konstantnih ponavljajućih pokreta u ograničenom prostoru. U kancelariji ljudi često provode sate sa rukom oslonjenom na miša. Istraživanja pokazuju da miša koristimo tri puta više vremena nego tastaturu. Korišćenje miša zahteva male fokusirane pokrete ruke i prstiju. Tokom vremena mali mišići potrebni za ove pokrete postaju premoreni što dovodi do tenzije u većim mišićnim grupama koji se kompenzatorno uključuju u rad. Držanje miša u položaju u kome se ruka nalazi pod uglom u odnosu na trup dovodi do konstantne napetosti velikih lopatičnih mišića koji moraju da drže težinu ruke u abdukciji.

Pravilan polozaj prilikom sedenja za racunaromPravilnan položaj prilikom sedenja za računarom može umnogome pomoći u prevenciji ovih stanja. Čak iako imate dobru posturu prilikom sedenja, boravak u jednom te istom položaju predugo može izazvati zamor određenih mišića i preveliko opuštanje drugih. Regularne pauze su veoma značajne. Položaj mora biti takav da vam omogućava udobno sedenje za stolom tako da se kompjuterska oprema nalazi direktno ispred vas:

  • Vrh monitora ne bi trebao da bude iznad nivoa očiju
  • Nadlaktica treba da bude pored tela tako da lakat skoro dodiruje vaš trup
  • Podlaktica treba da bude blizu horizontale, direktno ispred vas
  • Zglob ručja treba da bude u liniji sa podlakticom i šakom, a ne pod uglom

Utisci

Treneri su veoma ljubazni i strpljivi. Vežbe su kreirane za svakog pojedinca, što daje efektinije rezultate od grupnih treninga na koje sam do sada isla. Zahvaljujući znanju i strpljenju Smart Fitness tima uspala sam da korigujem poboljšam držanje tela i korigujem skoliozu. Sve preporuke i pohvale za odlican tim.

Marija R. 16 godina


Smart Fitness je jedan od najboljih (da ne kažem najbolji 😊) fitness centar u kome sam vežbala, a vezbam aktivno već 10 godina. Treneri su veoma posvećeni i odgovorni, rade revnosno svoj posao, vrlo predano i svakom važbaču posvećuju maksimalnu pažnju. Moj omiljeni trener je Nikola, pored toga što je odličan trener, pre svega je dobar čovek, što je meni jako bitno.

Jasmina K. 40 godina


Prijatan ambijent, još bolja atmosfera. Strpljenje na visokom nivou za vežbače koji imaju svoje, različite, prohteve i želje, uspeh ne izostaje. Preporučujem mladim mamama kojima, kao i meni, treba razumevanje i podrška.

Jasna D. 36 godina


My dear Miloš – najbolji trener u univerzumu!!! – za sajt. A sad interno; iako se svadjamo, mučimo jedno drugog ne bih Miloša menjala ni za kog drugog trenera (osim za Nebojšu, koji stoji pored mene dok ovo pišem pa sam morala 😊) jer mi je „popravio“ ledja i nemam nikakavih problema od kada vežbam kod njega.

Darija O. 40 godina


Aktvno vežbam već 2.5 godine. Zahvaljujući najboljem, Smart Fitness, timu uspela sam da redukujem telesnu težinu do željenog nivoa, popravim držanje tela i kondiciju. Veliko hvala.

Maja Č. 37 godina


Pre godinu dana, nakon povrede ledja (diskus hernija) i silnih terapija koje su mi kratkotrajno rešavale problem, počela sam da treninram u Smart Fitness centru sa ciljem da se oslobodim bola u ledjima i da mogu normalno da funkcionišem. Posle 4 meseca aktivnog rada ispunili smo prvi cilj i bolovi su prestali, od tada nemam više probleme sa ledjima i preporučujem svima koji imaju slične probleme. Sjajno je raditi sa profesionalnim i duhovitim timom.

Maja J. 30 godina

PRATITE NAS!

FacebookYoutubeInstagram

Telefon

011/6300302
062/234601
069/1680583