Cenar za fitnes i rehabilitaciju

Koliko dugo treba da trčiš da bi smršao

Izvori energije

Energija se definiše kao sposobnost za vršenje rada, a njeno oslobađanje pri mišićnom radu može se odviti aerobnim (u prisustvu kiseonika) i anaerobnim putem (bez prisustva kiseonika). Hemijska energija visokofosfatnih veza ATP (adenozin-trifosfat) direktno se pretvara u mehanički rad. Stoga se celokupna energetika mišićne aktivnosti zasniva na razgradnji i obnavljanju ATP. Razgranja postojećih rezervi ATP predstavlja prvi korak u dobijanju energije za svaki rad. Nakon toga, u mišićnim ćelijama odvijaju se tri metabolička procesa za resintezu ATP:

  • ANAEROBNI fosfagenski (trajanje: prvih 5-6s)
  • ANAEROBNI glikolitički (trajanje od 20-te sekunde do 3-4 min)

  • AEROBNI oksidativni (trajanje od 3-4min pa nadalje)

Osnovne razlike između ova tri metabolička sistema su brzina i kapacitet stvorene energije. U realnim uslovima treninga, sva tri procesa učestvuju u produkciji energije, ali intenzitet, trajanje i karakter vežbi uslovljavaju dominaciju jednog od njih. Pa tako će u sprintu na 30 metara dominirati fosfagenski sistem, u trčanju deonice 200 metara – glikolitički sistem za proizvodnju energije, dok će u polumaratonu prevagu odneti aerobni sistem.

Aerobna zona za „topljenje“ masti

Kada su karakteristike fizičkog rada takve da dotok kiseonika do mišićnih ćelija u potpunosti zadovoljava potrebe organizma, stvoreni su uslovi za aktivnost aerobnog sistema u produkciji energije. U aerobnom radu pokazatelj intenziteta je % od VO2max (maksimalna potrošnja kiseonika). Što je ovaj intenzitet veći, proporcionalno je veća potrošnja ugljenih-hidrata, odnosno srazmerno manja potrošnja masti na treningu. VO2 treba zadržati ispod 50% od maksimalne vrednosti, kako bi masti bile dominantan izvor energije u treningu trčanja, a trajanje rada na tom intenzitetu produžiti preko 20 minuta, jer je toliko vremena potrebno da se u dobroj meri potroše mišićne rezerve šećera i krene povećano trošenje masti u treningu. Puls tokom ovakvog trčanja treba da iznosi između 120 i 140 otk/min.

Puls kod trčanja

Paralela trčanje-brzi hod

Da biste stigli do kontinuiranog trčanja na ovom intenzitetu u zadatom trajanju, najpre morate pripremiti mišićno-tetivni aparat nogu za opterećenja koje takav trening nosi. To se na početku trenažnog procesa najbolje postiže kroz kombinaciju brzog i sporog hoda. Pod brzim hodom podrazumevaju se velike amplitude u zglobu kuka – fleksija preko 70° i ekstenzija preko 10°, čime utičemo i na jačanje i razvoj glutealnih mišića. Nakon što vaše noge dovoljno očvrsnu, spremni ste za naizmenične intervale trčanja i hoda. Za naprednije rekreativce preporučuje se High Intensity Interval Training (intervalni trening visokog intenziteta), 1-2 puta sedmično, koji će doprineti ubrzavanju metabolizma i većoj potrošnji kiseonika čak i u periodu oporavka.

Potrošnja kalorija za sat trčanja

 

Tabela prikazuje koliko se kalorija potroši za jedan sat trčanja, pri različitim brzina za različite kilaže vežbača. Očigledno je da ljudi sa većom kilažom pri istoj brzini i vremenu trčanja potroše veći broj kCal. Veoma je bitno da ta povećana telesna masa bude na račun mišića, a ne masti, kako bi metabolizam ostao ubrzan i u periodu mirovanja.

Pametno programirajte svoj program trčanja, jer će prerano uvođenje velikih brzina u trening dovesti do razvoja različitih stres fraktura u vašim nogama, što se najčešće odražava bolom u kolenu.

 

PRATITE NAS!

FacebookYoutubeInstagram

Telefon

011/6300320
062/234601
069/1680583