Cenar za fitnes i rehabilitaciju

Ishrana i fizičko vežbanje

Najčešći motiv koji pokreće ljude da krenu sa fizičkim vežbanjem je želja za gubitkom određenog broja kilograma. Uz dobro programiran trening moguće je ostvariti određeni napredak ka tom cilju. Ali za brži gubitak kilaže, vežbanje mora biti ispraćeno i određenim promenama u ishrani.
Gubitak telesne mase može biti na račun vode iz organizma, masti ili na račun mišićne mase. Stoga je veoma važno kao prvi korak utvrditi telesnu kompoziciju i energetski unos za svakog pojedinca.
Telesna kompozicija predstavlja odnos masti, mišića, vode i kostiju u organizmu i pomaže nam da bliže odredimo od čega se telesna masa sastoji. Npr neko može imati prekomeran broj kilograma za svoju visinu, ali na račun većeg procenta mišića u telu.
Pored toga bitno nam je da znamo i trenutni energetski unos, tj koliko nam je kalorija potrebno za osnovne životne funkcije (basal metabolic rate– BMR).

Orijentaciona formula za izračunavanje BMR kod odraslih je:

BMR = 1 x KG x 24h
BMR = 0.9 x KG x 24h

Dakle za muškarca od 80kg, bazalni metabolizam iznosi 1x80x24=1920kCal, dok za ženu iste kilaže on iznosi 0,9x80x24=1728kCal.

RMR (resting metabolic rate) predstavlja energetski unos koji nam je potreban za dnevne sedenterne aktivnosti (čitanje,pisanje,razmišljanje itd). Najlakša formula za izračunavanje je:

RMR = BMRx1,3

AMR (active metabolic rate) predstavlja energetski unos koji nam je potreban za sportske aktivnosti u toku dana i za fizičke poslove koje obavljamo. Njegov iznos varira u zavisnosti od toga koliko je posao koji obavljamo fizički težak i koliki je intenzitet i obim vežbanja.

Još jedan bitan pokazatelj je i SDD (specifično dinamsko dejstvo) hrane koju unosimo. SDD pokazuje koliko određena vrsta hrane koju unosimo ubrzava bazalni metabolizam u periodu nakon obroka. Unos proteina ubrzava metabolizam u periodu nakon jela za čak 30%, unos ugljenih hidrata za 6%, a masti za 4%.

Nakon što smo odredili telesnu masu i kompoziciju, kao i energetski unos, možemo programirati redukovanu ishranu. Kako bi gubitak kilograma bio postepen i kako se oni ne bi ubrzo vratili na polazno stanje, preporučeno dnevno smanjenje unosa kalorija je oko 500kCal tj oko 20% od dnevnog energetskog unosa za svaku osobu. Evo nekoliko saveta kako da taj kalorijski deficit ostvarite:

  • Dnevno unosite 5-6 manjih obroka
  • Ograničite unos visokokalorijskih supstanci kao što su maslac, ulje i alkohol
  • Smanjite unos kuhinjske soli
  • Redovno se hidrirajte – povećajte unos vode (1ml tečnosti na 1 unetu kaloriju)
  • Unosite proteine sa malim procentom masti (posne vrste mesa, niskomasni mlečni proizvodi)
  • Unosite dovoljno voća i povrća
  • Unosite ugljene hidrate sa visokim sadržajem dijetalnih vlakana zbog dužeg osećaja sitosti koji pružaju – integralni hleb, ovsene pahuljice, mekinje
  • Budite oprezni sa unosom prostih ugljenih hidrata – njihov višak se privremeno skladišti u organizmu kao glikogen, a trajno kao masne naslage
  • Nizak glikemijski indeks daje dug osećaj sitosti, održava nivo energije i sprečava stvaranje masnih naslaga

 

Pravilna ishrana kao osnov dobrog treninga

Kada jednom izgubite određenu telesnu masu, izmerite novu telesnu kompoziciju i energetski unos i na osnovu tih novih podataka planirajte dalju ishranu.

Kako vam vežbanje može pomoći da povećate efekat dijete?

  • Fizičko vežbanje povećava RMR u periodu odmora 7-28% u periodu 4-6 sati nakon završenog treninga, pri čemu se 60-65% povećane potrošnje ostvaruje na račun masti
  • Dobro planiran trening dovešće do smanjenja procenta masti i povećanja procenta mišića. Veći procenat mišića u telu dovodi do povećanja BMR (ubrzava metabolizam)
  • Fizičkim vežbanjem povećavate dnevnu kalorijsku potrošnju jer određenu količinu energije trošite na trening
  • Istraživanja pokazuju da redovan trening smanjuje subjektivnu želju za unošenjem masnoća

Uz redukovanu ishranu i dobro planiran trening, gubitak kilograma više nije nemoguća misija. U SmartFitness centrima uz program vežbanja dobijate i detaljan plan ishrane.

PRATITE NAS!

FacebookYoutubeInstagram

Telefon

011/6300320
062/234601
069/1680583