Cenar za fitnes i rehabilitaciju

Da li je deadlift dobra vežba za rekreativce?

Podizanje teretaMrtvo dizanje (eng. deadlift) je jedna od tehnički najsloženijih vežbi u teretani, ali i kretna aktivnost koja se u svakodnevnom životu često može videti. Svaki put kada želimo da se sagnemo i dohvatimo nešto sa poda, mi zapravo izvodimo mrtvo dizanje. Upravo zbog toga, svi rekreativni vežbači moraju najpre dobro izučiti tehniku pokreta mrtvog dizanja. Često smo svedoci kako vežbači podižu ogromne težine u ovoj vežbi ne vodeći računa o položaju svoje kičme. Tehnika izvođenja ove vežbe je teška za učenje i to je svakako jedan od razloga zašto je većini ljudi lakše da podižu velike težine u nepravilnom položaju, nego da se fokusiraju na pravilno izvođenje vežbe sa malim težinama.

Podizanje tereta sa lumbalnim delom kičme u fleksiji izlaže riziku od povrede međupršljenske diskove (diskus hernija). Pri podizanju bilo kakvog predmeta sa poda, moramo se truditi da taj pokret izvedemo kroz savijanje u zglobu kuka uz održavanje neutralnog položaja slabinskog dela kičme. To se posebno odnosi na uobičajene svakodnevne pokrete koje izvodimo kod kuće (usisavanje, podizanje kutije sa poda, podizanje deteta u naručje i sl).

Pravilno podizanje tegovaU početnom položaju dvoručni teg se nalazi ispred vežbača, dok je vežbač u pretklonu sa savijenim nogama (ugao u zglobu kolena oko 90 stepeni) i sačuvanim prirodnim krivinama kičmenog stuba. Kukovi su niže postavljeni u odnosu na ramena, dok su ruke potpuno opružene tokom celog izvođenja vežbe, a hvat malo širi od širine ramena. Pre podizanja najpre treba isturiti grudi napred, duboko udahnuti i kontrahovati trbušne mišiće kako bi se stabilizovao lumbalni deo kičme. Podizanje tega započinje opružanjem nogu, a nakon što šipka prođe nivo kolena opruža se i kičmeni stub. U završnom položaju grudi su isturene napred, ramena pozadi, šipka je naslonjena na prednji deo butina, dok su gluteusi i trbušni mišići snažno kontrahovani. Spuštanje tega započinje savijanjem nogu, a zatim se polako ide u pretklon kako bi šipka prošla ispred kolena. Naročito je u ekscentričnoj fazi (prilikom spuštanja tega) kičma izložena riziku od povrede, i tada moramo biti posebno oprezni. Ova vežba najviše angažuje mišiće nogu i donjeg dela leđa.

PRATITE NAS!

FacebookYoutubeInstagram

Telefon

011/6300320
062/234601
069/1680583